Eliminacja nabiału z powodu nietolerancji laktozy czy przejście na dietę wegańską może iść w parze z niedoborami wapnia. Ale spokojnie, nie od razu trzeba inwestować w suplementację. Dzisiaj dowiedziecie się, jakie są najlepsze poza nabiałowe źródła wapnia.

Więcej o roli wapni możecie poczytać tutaj. Szybko przypomnę, że jest potrzebny do utrzymania mocnych kości i w prawidłowej regulacji skurczu mięśni. Dla osób w wieku 19-50 lat spożycie wapnia powinno wynosić 1000 mg. Przed Wami najlepsze roślinne źródła wapnia:

Zielone warzywa liściaste

Szpinak

Mogą być dobrym źródłem wapnia, ale należy pamiętać o obecności szczawianów. Są to naturalne związki, które wiążą się z wapniem przez to jest zmniejszona ich wchłanialność. Ugotowanie takich warzyw zwiększa dostępność wapnia, ponieważ uwalniane jest ta część związana ze szczawianami. Zielone warzywa różnią się też biodostępnością wapnia. Wapń z brokułów może wchłaniać się w 60%, z jarmużu w 49%, a ze szpinaku tylko 5%.
Aby dostarczyć tą samą ilość wapnia co w szklance mleka, musimy zjeść 350 g brokułów, 450 g jarmużu i 500 g szpinaku.

Fasola

Fasola

Jednym z lepszych źródeł wapnia jest fasola navy i pinto. W szklance gotowanej fasoli jest około 150 mg wapnia. Nie musimy robić z niej zupy fasolowej. Można zrobić sałatkę z porem i fasolą albo tradycyjne chili con carne.

Tofu

Tofu

Sojowe mleko, które zostało skoagulowane siarczanem wapnia będzie miało wyższą zawartość wapnia niż mleko ścinane chlorkiem magnezu. Połowa szklanki tofu będzie miała około 253 mg wapnia. Warto spróbować marynowane tofu upieczone z dodatkiem warzywnej sałatki.

Mleka roślinne

Mleko ryżowe

Inną alternatywą może być mleko roślinne. Znajdziemy mleka sojowe, ryżowe, zbożowe (np. jaglane, gryczane) i orzechowe (np. migdałowe, kokosowe). Takie mleka mogą być wzbogacane wapniem czy innymi składnikami odżywczymi. Kubek takiego mleka może mieć nawet 300 mg wapnia.

Przechodząc na dietę eliminacyjną musimy mieć świadomość, że możemy być narażeni na niedobory żywieniowe. Dlatego przejście na taki sposób żywienia powinien wiązać się z rozsądnymi wyborami i doborem odpowiednich produktów.

Udostępnij:Share on Facebook6Share on Google+0Tweet about this on Twitter