Błonnik pokarmowy stanowi jeden z kluczowych składników naszej diety. Oprócz pozytywnego oddziaływania na proces trawienia, wpływa na nasze ogólne zdrowie. Znajdziemy go w produktach roślinnych, czyli w warzywach, owocach, roślinach strączkowych i produktach pełnoziarnistych.

Czym jest błonnik?

Błonnik (włókno) pokarmowy to węglowodany, które nie podlegają trawieniu i wchłanianiu, ale mimo to reguluje pracę przewodu pokarmowego. Warto zaznaczyć, że błonnik jest częściowo rozkładany przez bakterię bytujące w przewodzie pokarmowym. Według Europejskiego Urządu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) na włókno pokarmowe klasyfikuje się węglowodany o stopniu polimeryzacji większym niż 3 (czyli muszą go budować co najmniej 3 mniejsze związki).

Błonnik

Główne elementy, które tworzą błonnik to: celuloza, hemicelulozy, ligniny i pektyny. Celuloza jest substancją zbudowaną z ponad 3 tysięcy cząsteczek glukozy i stanowi składnik budulcowy ścian komórkowych roślin. Hemicelulozy, które również występują w ścianach komórkowych roślin, są budową podobne do celulozy. Istnieje wiele rodzajów hemiceluloz, ale wszystkie zbudowane są z różnych cukrów prostych tworząc rozgałęzione łańcuchy. Ligniny to też polimery, złożone z pochodnych alkoholi fenolowych, występują w tkance drzewnej i łusce nasion zbóż. A pektyny stanowią mieszaniny węglowodanów, które podobnie jak celulozy występują w ścianach komórkowych roślin, ale są rozpuszczalne w wodzie. Obecnie jako włókno pokarmowe zalicza się skrobię oporną (skrobia i produkty jej rozkładu, których nasz system trawienny nie potrafi strawić i przyswoić, np. skrobia, które powstała w ugotowanych i schłodzonych ziemniakach czy ryżu).

Z uwagi na rolę, błonnik dzieli się też na rozpuszczalny (pektyny, gumy np. agar) oraz nierozpuszczalny w wodzie (celulozy, niektóre hemicelulozy, ligniny). Ten pierwszy – rozpuszczalny, nie podrażnia ścian przewodu pokarmowego, tylko gładko przesuwa niewchłonięte resztki pokarmu. Natomiast błonnik nierozpuszczalny w wodzie zwiększa objętość treści pokarmowej – dzięki temu pobudza przesuwanie się treści pokarmowej i reguluje wypróżnianie.

Działanie błonnika

  • pęczniejąc, zwiększa masę pokarmowa, zapewniając uczucie sytości i pełności (ale jest ono krótkotrwałe)
  • dzięki rozpuszczalnym frakcjom błonnika, wydłuża on czas przebywania pokarmu w żołądku, co poprawia efektywność trawienia i wchłaniania
  • błonnik rozpuszczalny w wodzie sprzyja namnażaniu się bakterii, które zasiedlają przewód pokarmowy człowieka. Włókno pokarmowe stanowi pożywkę dla ich rozwoju, a jak wiadomo to one stymulują system odpornościowy czy wspomagają produkcję witamin (np. witaminy K) i hormonów
  • wiąże sole kwasów żółciowych wpływając na absorpcję tłuszczów i metabolizm cholesterolu; pektyny i ligniny zwiększają wydalanie steroli z organizmu
  • błonnik rozpuszczalny w wodzie spowalnia proces wchłaniania cukru, a to korzystnie wpływa na poziom glukozy we krwi (zmniejszając wyrzut insuliny do krwioobiegu)
  • zwiększa ilość usuwanych toksyn i ubocznych produktów przemiany materii
  • poprzez powiększenie treści pokarmowej, błonnik mechanicznie wpływa na ściany okrężnicy i pobudza ruchy robaczkowe

Błonnik

Zalecenia podają, że dzienna podaż błonnika dla osoby w wieku 19-65 lat, powinna wynosi 25 g. Taką ilość zapewnią nam np. 2 bułki grahamki (6,7 g błonnika) i pół papryki czerwonej do śniadania (1,0 g błonnika); 100 g borówek do II śniadania (2,4 g błonnika); 100g kaszy gryczanej (5,9 g błonnika) i 100 g kalafioru do obiadu (2,4 g błonnika) oraz sałatka z marchwi i jabłka (6,0 g błonnika).

Na koniec, ważna uwaga: jeśli mamy problemy z wypróżnianiem, nie wystarczy zwiększyć podaży błonnika w diecie (ok. 40 g/dobę). Do jego efektywnej pracy potrzebna jest woda (m.in. 2 litry/dobę), o czym często zapominają osoby starsze. Jeśli zwiększymy podaż włókna, a nie będziemy pamiętać o odpowiedniej ilości wody, to doprowadzi to do odwrotnego skutku.

Udostępnij:Share on Facebook3Share on Google+0Tweet about this on Twitter