Naszym żywieniem możemy wpływać na wiele kwestii: od stanu skóry aż po wewnętrzne procesy w organizmie. Możemy też wspierać pracę mózgu, który niejednokrotnie stanowi podstawowe narzędzie w naszej pracy zawodowej. Dzisiaj dowiesz się jakie jedzenie wybierać, by ułatwić funkcjonowanie neuronów i wspomagać sprawność umysłową.

Jak jedzenie wpływa na mózg?

Wiele lat badań pozwoliło zidentyfikować określone składniki odżywcze, które mają szczególne znaczenie dla funkcji kognitywnych [1]. Są to procesy poznawcze, które mają za zadanie tworzyć i modyfikować zebrane przez nas informacje oraz kształtować nasze zachowanie. Mam na myśli procesy zapamiętywania, uczenia się, myślenia, mowę, itd. Bez odpowiedniego paliwa, neurony tracą swoje właściwości przewodzenia impulsów elektrycznych, a szybkość uczenia się wyraźnie spada. Ów pokarm dla mózgu może wpływać na wiele jego procesów, m.in. poprzez regulację szlaków neuroprzekaźników, płynności błony komórkowej i szlaków transmisji sygnału.

Pokarm dla mózgu

Photo credit: Allan Ajifo CC BY 2.0 via Wikimedia Commons

Kwasy Omega-3

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są składnikiem błon komórkowych, a mózg w 60% jest zbudowany właśnie z nich [2]. Stąd przekonanie, że są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Pokarmowy niedobór kwasów omega-3 u ludzi wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia szeregu zaburzeń psychicznych, w tym zaburzeń uwagi, otępienie czy depresji. Kwas tłuszczowy DHA (kwas dokozaheksaenowy) jest znanym składnikiem błony neuronalnej. Ludzkie ciało jest niezdolne do jego syntezy, dlatego musimy dostarczać go z pożywienia. Znajdziemy go w rybach (łosoś, makrela, śledzie, tuńczyk), owocach morza, nasionach lnu i oleju lnianego, a także w orzechach. Jak działa DHA? Przede wszystkim poprawia płynność błony synaptycznej między połączeniami neuronów, zmniejsza stres oksydacyjny i stymuluje zużywanie glukozy.

Flawonole

Flawonole (m.in. kwercetyna) stanowią podgrupę flawonoidów. Mają podobne właściwości, antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Naturalnie występują w fasoli, kalafiorze, szpinaku i jarmużu, a także w truskawkach oraz jabłkach. Zawiera je również drzewo Ginko biloba, dlatego często polecane jest w intensywnych okresach pracy mózgu. Prawdopodobnie zwiększają ilość krwi krążącej w mózgu, przez co poprawiają jego funkcjonowanie [1].

Pokarm dla mózgu

Photo credit: Ars Electronica via Foter.com / CC BY-NC-ND

Witaminy i minerały

Oczywiście nie należy zapominać o przeciwutleniaczach (witamina E, selen). Mózg jest bardzo podatny na uszkodzenia oksydacyjne, dlatego warto do diety wplatać jak najwięcej warzyw i owoców, które mogą temu zapobiec. Ważne znacznie ma także kwas foliowy, jego odpowiednie stężenie stanowi podstawę prawidłowej pracy mózgu (wpływa na proces uczenia się i zapamiętywania). Cholina również oddziałuje na pracę mózgu stanowiąc podstawę do produkcji jednego z ważnych neuroprzekaźników [3].

Składnik Źródło żywieniowe
Kwasy omega-3 (w tym DHA) Ryby, nasiona lnu, nasiona chia, orzechy włoskie
Flawonole Ziarno kakaowca, zielona herbata, ziele Ginko biloba, cytrusy
Witaminy z grupy B Produkty pełnoziarniste, ryby, mięso, orzechy i pestki, owoce suszone
Witamina E Awokado, oliwa z oliwek, orzechy i pestki, szpinak
Cholina Żółtka jaj, mięso, podroby, fasola szparagowa, soczewica
Selen Orzechy i pestki, produkty pełnoziarniste, fasola i groch

Tak naprawdę każdego dnia wykorzystujemy nasz mózg, czasami bardziej a czasami mniej. Zatem warto wspierać go codziennie i świadomie wybierać wartościowy pokarm, by pomóc mu funkcjonować jak najlepiej tylko może.

Przypisy:

  1. Gomez-Pinilla F., Brain foods: the effects of nutrients on brain function, Natural Reviews Neuroscience vol. 9, 2008
  2. Palmer S., Smart Eating— How Diet May Help Preserve the Brain, Today’s Dietitian vol. 11, 2009
  3. Fioravanti, M., Low folate levels in the cognitive decline of elderly patients and efficacy of folate as a treatment for improving memory deficits, Archives of Gerontology and Geriatrics vol. 26, 1997
Udostępnij:Share on Facebook6Share on Google+0Tweet about this on Twitter