Odpowiednia ilość snu jest bardzo ważnym elementem naszego dobowego rytmu. Sen ma wiele fizjologicznie ważnych aspektów: obniża metabolizm narządów i tkanek umożliwiając im regenerację, odpowiada też za gospodarowanie hormonami oraz zapewnia równowagę psychiczną i konsolidację pamięci. Po spokojnym, nieprzerwanym śnie jesteśmy wypoczęci i skorzy do działania. Natomiast jego niedobór obniża naszą sprawność psychofizyczną (utrudnione skupienie uwagi, brak koncentracji i spowolnienie reakcji) czy zaburza nastrój. Od strony żywieniowej możemy wspomóc nasz organizm, by nieco polepszyć zasypianie i jakość snu. Ale na początek, czego unikać i jaki wpływa na sen ma kortyzol.

Czego unikać?

  • Ciężkostrawna kolacja – oczywistym jest, że jakość tego, co spożywamy wpływa na nasz organizm. Smażone, ostro przyprawione, wzdymające potrawy popijane gazowanym napojem utrudniają zasypianie i utrzymanie zdrowego snu.
  • Zbyt późna kolacja lub zbyt krótki odstęp między posiłkiem a snem – jak wspomniałam wyżej, w czasie snu obniżony metabolizm narządów dotyczy też układu trawiennego. Żołądek, jelita i inne organy nie pracują tak wydajnie jak w ciągu dnia, dlatego zjedzenie późnej kolacji (w dodatku ciężkostrawnej) wymusza na naszym organizmie dodatkową pracę, która może być nieefektywna (uczucie pełności).
  • Słodkości – produkty z dużą ilością cukru (ciastka, wafelki, batony, czekoladki itp.) powodują szybkie wzrastanie poziomu glukozy we krwi. A jak wiemy glukoza działa na nasz organizm (przede wszystkim mózg) pobudzająco. Dlatego muszą zostać uruchomione dodatkowe procesy, które unormują jej poziom; a to może powodować problemy z zaśnięciem.

Sen

Wpływ kortyzolu

Ważnym i znacznym zagadnieniem jest prawidłowy poziom kortyzolu, który z uwagi na swoją cykliczną produkcję, ma wpływ na nasz sen. Kortyzol to hormon steroidowy produkowany przez korę nadnerczy. Jego rozległe funkcje to między innymi aktywacja hormonów tarczycy, regulacja resorpcji kości oraz siły mięśni, odporność na infekcje i choroby autoimmunologiczne. Ma też mobilizujący wpływ na nasz organizm i znacząco zmienia poziom glukozy we krwi (zwiększa jej stężenie jako reakcja na stres). Hormon ten uwalniany jest w sposób cykliczny, przy czym najwyższym poziom notowany jest rano, a najniższy w nocy.

Nieprawidłowy cykl jego produkcji i uwalniania, czyli tak naprawdę nieprawidłowy rytm kory nadnerczy, może niekorzystnie wpływać na wiele ważnych procesów życiowych. Każde zakłócenie tego rytmu może prowadzić do zmęczenia, bólów głowy, infekcji czy niskiego popędu płciowego. Zakłócenia poziomu kortyzolu w ciągu nocy będą też wpływać na jakość snu: jego wysoki poziom będzie działać niekorzystnie na fazę snu REM. Czyli nieważne ile byśmy spali i tak będziemy niewypoczęci. Rozwiązaniem tej niesprzyjającej sytuacji jest posiadanie prawidłowego poziomu kortyzolu w nocy, a kluczem do tego jest normalny dobowy rytm nadnerczy.

Poziom kortyzolu gwałtownie zmienia się, gdy w ciągu dnia spożywamy posiłki. Wpływa na to też indeks glikemiczny (IG), częste pomijanie posiłków czy późne kolacje – wszystkie te czynniki podnoszą poziom kortyzolu i prawdopodobnie ten wzrost będzie utrzymywał się do godzin nocnych, zakłócając sen REM.

Jedzenie dla lepszego snu

Co może Ci pomóc?

  • Lekka kolacja, 2-3 h przed snem – lekkostrawna kolacja, zjedzona kilka godzin przez snem nie będzie przeszkodzą dla przewodu pokarmowego, tym bardziej odciąży go w godzinach wieczornych.
  • Unikajmy słodyczy, nadmiaru alkoholu – tuż przed snem nie pobudzajmy dodatkowo naszego organizmu, który chce się wyciszyć, by wreszcie pójść na zasłużony odpoczynek.
  • Witaminy i minerały – urozmaicona dieta, która zawiera i warzywa i owoce, produkty zbożowe, tłuszcze roślinne, mięso lub ryby, jaja i nabiał dostarczy nam wszystkich potrzebnych makro i mikroskładników, w tym witamin z grupy B, mających rolę w regulowaniu produkcji serotoniny (odpowiadającej za dobrą jakość snu).
  • Zioła – warto korzystać z tego, co dała nam natura. Rumianek, mięta i melisa to pomocne w zrelaksowaniu się zioła, więcej o nich tutaj.

Mam nadzieję, że te proste zasady i oczywiście unikanie stresu oraz regularna aktywność fizyczna pomogą znaleźć Ci twój własny sposób na zdrowy sen, który należy się i Tobie i Twojemu ciału, by cieszyć się zdrowiem

Udostępnij:Share on Facebook7Share on Google+0Tweet about this on Twitter