Magnez to jeden z najważniejszych pierwiastków, a obok potasu jest głównym kationem wewnątrzkomórkowym organizmu. Katalizuje wiele (prawie 300!) przemian biochemicznych. Wpływa na podstawowe procesy zachodzące każdego dnia w ludzkim ciele.

Rola i zapotrzebowanie

W naszym ciele około 50-60% magnezu zlokalizowanego jest w korpusie wewnątrz kości, reszta znajduję się w tkankach miękkich i mięśniach (ok. 40%), a tylko 1% we krwi. Ludzki szkielet to taki magazyn magnezu – nawet przy dużym deficycie możliwe jest utrzymanie prawidłowej ilości Mg we krwi poprzez przesunięcie jego puli z kości do komórek.

Tytułowy pierwiastek katalizuje reakcje przemian węglowodanów, białek i tłuszczy. Ponadto bierze udział w glikolizie, homeostazie wapnia i aktywacji witaminy D. Jest też odpowiedzialny za wiązania bogatoenergetyczne czy stabilizację spirali DNA, a także regulację stężenia glukozy we krwi. Badania naukowe ściśle podkreślają jego wpływ na układ sercowo-naczyniowy (prawidłowe stężenie Mg jest ujemnie skorelowane z wystąpieniem chorób układu krążenia).

Dobowe zapotrzebowanie na magnez u człowieka (19-30 lat) wynosi około 310-400 mg. Oczywiście zależne jest to od płci i wieku, stanu fizjologicznego, aktywności fizycznej itd. Co ważne, taką ilość (a nawet większą) spokojnie możemy przyjąć z pożywieniem.

Źródła magnezu

Magnez

Photo credit: theilr via Foter.com / CC BY-SA

Dobrymi źródłami magnezu są produkty pełnoziarniste. Tutaj warto wyróżnić płatki owsiane, otręby zbożowe oraz różne kasze. Wśród warzyw wysoką zawartością Mg może pochwalić się szpinak, jarmuż, a także strączki. Do swojej diety warto włączyć orzechy i pestki oraz awokado i prawdziwe kakao (stąd przekonanie, że jest obecny w gorzkiej czekoladzie).

Produkt Ilość Mg na 100g produktu
Jarmuż 35 mg
Pestki dyni 540 mg
Migdały 269 mg
Groch 124 mg
Kasza gryczana 218 mg
Awokado 39 mg
Banany 29 mg
Otręby owsiane 129 mg
Kakao 499 mg

Objawy niedoboru Mg są niecharakterystyczne, te najczęściej występujące to: zaburzenia rytmu serca, ciągłe zmęczenie, brak energii czy spadek nastroju i trudności w koncentracji. Wśród innych konsekwencji wyróżnia się prawdopodobny związek niedoboru z rozwojem nadciśnienia tętniczego, zespołu metabolicznego, cukrzycy czy depresji. Jak wspomniałam wcześniej, zdrowe osoby mogą pokryć zapotrzebowanie całkowicie i wyłącznie ze źródeł żywieniowych. Osoby przyjmujące diuretyki czy chorzy onkologiczni mogą potrzebować dodatkowej suplementacji. Wtedy warto zwrócić uwagę na skład suplementu (np. zaletą będzie zawartość witaminy B6 wspomagającej wchłanianie Mg) i chemiczną formę magnezu. Lepszą biodostępność stwierdzono dla soli jonu Mg z organicznymi kwasami, zwanych chelatami (najczęściej stosowany to m.in. cytrynian).

Magnez to bardzo cenny składnik dla naszego organizmu, który zawsze ma ręce pełne roboty. O jego prawidłowy poziom należy dbać codziennie i wybierać takie produkty, które nam w tym pomogą.

Udostępnij:Share on Facebook8Share on Google+0Tweet about this on Twitter