Białko jest jednym z najważniejszych składników naszej diety, a jego podstawowa rola to dostarczanie budulca do tworzenia nowych tkanek i regeneracji tych bardziej zużytych. Wchodzi również w skład płynów ustrojowych. Co więcej, może zostać użyte w celach energetycznych. Tak dzieje się w dwóch przypadkach: gdy podaż kaloryczna jest zbyt niska albo ilość białka jest nieodpowiednia. Proteiny budujące mięśnie, które staną się źródłem energii będą powodować zaburzenie równowagi azotowej. Dlatego też dodatkowe gramy białka w codziennej diecie osoby aktywnej należy traktować priorytetowo.

Dawka

Białko - dawkowanie

Podstawowe zapotrzebowanie na białko dla osoby o małej aktywności fizycznej to 0,8g na każdy kilogram masy ciała na dobę (czyli osoba o masie ciała 50kg powinna przyjmować 40g białka dziennie). Taka podaż w prawidłowych warunkach zdrowia powinna zapewnić optymalne funkcjonowanie organizmu. W estymowaniu podaży białka dla osoby aktywnej pod uwagę bierze się kilka czynników takich jak: typ dyscypliny i aktualny poziom intensywności treningu, a także zamierzony cel: utratę masy ciała, utrzymanie czy jej wzrost. Widełki ilości białka (wg ASC) to 1,2-1,4g/kg mc dla sportów wytrzymałościowych i 1,2-1,7g kg mc dla sportów siłowych. Im więcej ćwiczymy i im bardziej wymagające są treningi, tym więcej białka powinno być w diecie. Za bezpieczną granicę uznaje się ilość 2g białka na kg masy ciała, taka dawka nie powinna powodować żadnych skutków ubocznych.

Kiedy

Białko - po treningu

Po aktywności fizycznej mięśnie są najbardziej wrażliwe na „podawane” im składniki odżywcze. Dostarczenie białka do organizmu po wysiłku fizycznym spowoduje przyspieszenie procesu odnowy i syntezy białek mięśniowych. Ostatnie badania pokazują jednak, że ich synteza była o 25% większa, gdy dystrybucja białka była równomierna we wszystkich posiłkach w ciągu dnia niż w sytuacji, gdy największa jego ilość była dostarczana w trakcie kolacji (całodzienne podaże były takie same w obu grupach).

Jakość

Białko - jakość

Badania wskazują, że spośród wszystkich niezbędnych aminokwasów, leucyna może być aminokwasem ograniczającym w trakcie syntezy nowych białek mięśniowych. Dlatego produkty bogate w leucynę (produkty mleczne, wołowina, podroby, wieprzowina, orzechy i nasiona roślin strączkowych) mogą być najlepszym sposobem na wzmocnienie powysiłkowej syntezy białek mięśniowych. A co z odżywkami białkowymi? Białko w ilości 2g/kg mc możemy spokojnie dostarczyć z pożywieniem. Taka odżywka to jednak sposób na szybki i wartościowy posiłek, co może być rozwiązaniem dla osób obciążonych dodatkowymi obowiązkami.

Indywidualny plan żywienia dla osoby aktywnej powinien uwzględniać typ dyscypliny z aktualnym stopniem intensywności treningu i obrany cel. W diecie osoby aktywnej białko jest kluczowym elementem i warto poświęcać mu dużo uwagi w komponowaniu jadłospisu, by godziny spędzone na danej aktywności przeobraziły się w wymarzone efekty.

Udostępnij:Share on Facebook6Share on Google+0Tweet about this on Twitter