Przed Wami przegląd orzechów po raz trzeci, czyli ostatni. Tu znajdziecie część 1 i część 2. Dzisiaj przygotowałam dla Was charakterystykę migdałów, orzechów arachidowych i pistacji. Zapraszam do lektury!

Migdały

Przegląd orzechów - migdały

Photo credit: Harry’sPhotoLand via Flickr.com

Kształtne orzechy migdała w 100 g mają 579 kcal, a na to składa się 21 g białka, 50 g tłuszczu i 22 g węglowodanów. Są też bogate w błonnik. Pod względem kwasów tłuszczowych, ponad 60% to kwasy tłuszczowe jednonienasycone (MUFA). Migdały są świetnym źródłem wapnia, magnezu i potasu, a także cynku oraz witamin z grupy B. Mają w sobie też dużo witaminy E, dzięki której tłoczony z nich olejek jest doskonały do pielęgnacji skóry.

Migdały korzystnie wpływają na układ nerwowy, poprawiając pamięć i koncentrację. Poprzez zawarte w nich flawonoidy niszczą wolne rodniki broniąc naczynia krwionośne. A dzięki obecności dobrych kwasów tłuszczowych mają wpływ na poziom złego cholesterolu – migdały są jednym z podstawowych produktów w diecie śródziemnomorskiej.

Orzechy ziemne (arachidowe)

Przegląd orzechów - ziemne

Photo credit: Robin via Flickr.com

Bardzo popularne orzechy ziemne w 100 g dostarczają 567 kcal. Mają 25 g białka, 49 g tłuszczu (55% stanowią kwasy tłuszczowe jednonienasycone) i 16 g węglowodanów. Dostarczają dużo potasu, fosforu, magnezu oraz sporą ilość witamin B3, B11 i E.

Podobnie jak migdały wspomagają pracę układu nerwowego. Dzięki wysokiej zawartości potasu i magnezu pozytywnie wpływają na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Regenerują płaszcz lipidowy skóry, a dzięki obecności witaminy E chronią skórę przed starzeniem się. Kupując je warto wybrać te bez dodatku soli.

Pistacje

Przegląd orzechów - pistacjeZielone pistacje to dobrodziejstwo antyoksydantów! W 100 g mają 560 kcal, w tym 20 g białka, 45 g tłuszczu i 27 g węglowodanów. Podobnie jak wszystkie dzisiejsze orzechy większość tłuszczów stanowią kwasy tłuszczowe jednonienasycone. Spośród wszystkich orzechów pistacje mają najwięcej potasu. Są też dobrym źródłem wapnia i magnezu. W pistacjach znajdziemy tez całą paletę witamin A, E oraz z grupy B.

Pistacje chronią serce, poprawiają profil lipidowy oraz zwalczają wolne rodniki, chroniąc śródbłonek naczyń krwionośnych. Dzięki obecności luteiny wpływają na kondycję oczu. Przyczyniają się też do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, a także pomagają zachować piękną cerę, włosy i paznokcie.

Tak prezentuje się porównanie wartości odżywczej naszych 3 dzisiejszych bohaterów (wartość odżywcza w 100 g produktu – dane wg USDA National Nutrient Database):

Migdały Orzechy ziemne Pistacje
Energia 579 kcal 567 kcal 560 kcal
Białka 21 g 25 g 20 g
Tłuszcze ogółem 50 g 49 g 45 g
                PUFA 26% 30% 33%
                MUFA 60% 55% 55%
                SFA 14% 15% 12%
Węglowodany ogółem 22 g 16 g 27g
Błonnik 12,5 g 8,5 g 10,6 g
Wapń 269 mg 92 mg 105 mg
Magnez 270 mg 168 mg 121 mg
Potas 733 mg 705 mg 1025 mg
Żelazo  3,71 mg 4,58 mg 3,92 mg
Cynk 3,12 mg 3,27 mg 2,20 mg
Witamina B1 0,2 mg 0,6 mg 0,87 mg
Witamina B3 3,62 mg 12,0 mg 1,3 mg
Witamina B6 0,13 mg 0,3 mg 1,7 mg
Witamina B11 44 mg 240 mg 51 mg
Witamina A 26 mg
Witamina E 25,63 mg 8,33 mg 2,86 mg

Domowa granola

Orzechy ziemne i migdały to świetny dodatek do domowej granoli. A z pistacji w kuchni można wyczarować orientalny sos idealny do makaronów 🙂

 

Udostępnij:Share on Facebook10Share on Google+0Tweet about this on Twitter