Jarmuż to jeden z produktów z kategorii super żywności z powodu wysokiej zawartości witamin i minerałów. To odmiana kapusty o zielonych lub fioletowych liściach, która była bardzo popularna w średniowiecznej Europie.

Może być serwowany w formie surowej (sałatki, koktajle) albo po ugotowaniu jako dodatek do mięs, makaronów, strączków czy składnik zup. Popularne są też chipsy z jarmużu, które stanowią zdrową alternatywę słonych przekąsek.

jarmuż

Photo credit: smith_cl9 via Foter.com / CC BY-SA

Jarmuż i przeciwutleniacze

Jarmuż jest bogaty w sulforafan – przeciwutleniacz, któremu przypisuje się właściwości antynowotworowe. Aby zachować jak najwięcej sulforafanu w jarmużu, należy gotować go jak brokuły – na parze przez 3-4 minuty. Oprócz tego, jarmuż zawiera indolo-3-karbinol (I3C), który również jest związkiem antynowotworowym. Ogranicza on wzrost i namnażanie się komórek nowotworowych oraz wspomaga naprawę DNA.

Co ciekawe, w jarmużu zidentyfikowano ponad 45 różnych flawonoidów, w tym kemferol i kwercetynę. Jarmuż jako kombinacja flawonoidów, antyoksydantów oraz substancji przeciwzapalnych chroni nasze organizmy przed stresem oksydacyjnym.

jarmuż

Wartość odżywcza

W kilku słowach: bogactwo witaminy A, K, C oraz magnezu, wapnia i żelaza.

Tak prezentuje się wartość odżywcza jarmużu na 100 g produktu (dane według USDA National Nutrient Database):

Jarmuż, surowy* Jarmuż, gotowany bez soli
Energia 49 kcal 28 kcal
Białko 4,28 g 1,9 g
Tłuszcz 0,93 g 0,4 g
Węglowodany 8,75 g 5,63 g
Błonnik pokarmowy 3,6 g 2,0 g
Witamina A 500 µg 681 µg
Witamina E 1,54 mg 0,85 mg
Witamina K 704,8 µg 817 µg
Witamina C 120 mg 41 mg
Witamina B1 0,11 mg 0,05 mg
Witamina B2 0,13 mg 0,07 mg
Witamina B3 1,0 mg 0,5 mg
Witamina B6 0,27 mg 0,14 mg
Witamina B11 141 µg 13 µg
Wapń 150 mg 72 mg
Magnez 47 mg 18 mg
Potas 491 mg 228 mg
Żelazo 1,47 mg 0,9 mg
Cynk 0,56 mg 0,24 mg

Jarmuż to produkt niskokaloryczny i świetnie sprawdza się w diecie redukcyjnej. Jest bogaty w błonnik i wspomniane przeciwutleniacze, które chronią przed chorobami serca i wspomaga nasz organizm w obronie prze drobnoustrojami. Poniżej przepis na aromatyczną sałatkę z dzisiejszym głównym bohaterem.

jarmuż

Photo credit: arvindgrover via Foter.com / CC BY-SA

Przepis na sałatkę z jarmużem i cytrynowo-czosnkowym sosem

  • Umyty i osuszony jarmuż dzielimy na mniejsze części i przekładamy do miski
  • Jarmuż posypujemy wcześniej posiekanymi i podprażonymi migdałami
  • Sos przygotowujemy z 1/3 szklanki soku z cytryny, do którego dodajemy 4 łyżki oliwy z oliwek, szczyptę soli i 4 ząbki czosnku przeciśniętego przed praskę
  • Sosem polewamy jarmuż, opcjonalnie można posypać całość 2 łyżkami drobno startego parmezanu
Udostępnij:Share on Facebook7Share on Google+0Tweet about this on Twitter