Przed Wami druga część przeglądu orzechów (część 1). Dzisiaj pod ostrzałem orzechy nerkowca, makadamia i brazylijskie. Do dzieła!

Nerkowce

przegląd orzechów 02

Photo credit: Valmirez via Foter.com / CC BY-NC-SA

Delikatne w smaku orzechy nerkowca w 100 g mają 553 kcal, 18 g białka, 44 g tłuszczu i 30 g węglowodanów. Ponad połowa (55%) składu tłuszczów stanowią kwasy jednonienasycone (MUFA), a po równo 22,5% stanowią kwasy nasycone (SFA) i wielonienasycone (PUFA). Nerkowce są dobrym źródłem potasu, fosforu i magnezu, a także cynku i żelaza. Z witamin warto zwrócić uwagę na wysoką zawartość kwasu foliowego i witaminy K.

Prawdopodobnie wyciąg z orzechów nerkowca poprawia wrażliwość tkanek na insulinę, co jest dobrą informacją dla osób z cukrzycą. Wzmacniają również pracę mózgu, łagodzą stany depresyjne i zapobiegają chorobom serca. Ze względu na zawartość cynku polepszają stan skóry, paznokci i włosów. Orzechy nerkowca idealnie nadają się jako baza do pesto (przepis poniżej).

Makadamia

przegląd orzechów 04

Photo credit: RaeAllen via Foter.com / CC BY-NC-SA

Chrupkie makadamia to jedne z najbardziej kalorycznych orzechów – 100 g to 718 kcal, ale są świetnym źródłem zdrowych tłuszczów (poprawiających zdrowie układu sercowo-naczyniowego), witamin z grupy B, potasu, żelaza i cynku (wspomagają pracę układu nerwowego). Olej z orzechów makadamia idealnie nadaje się do pielęgnacji skóry. Ze względu na obecność kwasu oleinowego poprawiają jej elastyczność, chronią przed wolnymi rodnikami, a także idealnie regenerują zniszczone włosy i paznokcie.

Brazylijskie

przegląd orzechów 04

Orzechy brazylijskie w 100 g mają 659 kcal, 14 g białka, 67 g tłuszczu i 12 g węglowodanów. Ze względu na podobną ilość kwasów tłuszczowych wielo- i jednonienasyconych usprawniają pracę serca i układu krążenia. Oprócz tego wzmacniają układ nerwowy i polepszają koncentrację. Dzięki dużej ilości przeciwutleniaczy, w tym selenu, chronią organizm przed starzeniem się. Są też wartościowe dla skóry, włosów i paznokci.

Porównanie wartości odżywczych

Tabela prezentuje porównawcze zestawienie 3 powyższych rodzajów orzechów (wartość odżywcza w 100 g produktu – dane wg USDA National Nutrient Database):

Orzech nerkowca Orzech makadamia Orzech brazylijski
Energia 553 kcal 718 kcal 659 kcal
Białka 18 g 7,9 g 14 g
Tłuszcze ogółem 44 g 76 g 67 g
                PUFA 22,5% 4% 39%
                MUFA 55% 79% 37%
                SFA 22,5% 17% 24%
Węglowodany ogółem 30 g 14 g 12 g
Błonnik 3,3 g 8,6 g 2,33 g
Wapń 37 mg 85 mg 160 mg
Magnez 292 mg 130 mg 376 mg
Potas 660 mg 368 mg 659 mg
Żelazo  6,7 mg 3,7 mg 2,43 mg
Cynk 5,8 mg 1,3 mg 4,06 mg
Witamina B1 0,42 mg 1,2 mg 0,61 mg
Witamina B3 1,06 mg 2,5 mg 0,3 mg
Witamina B6 0,42 mg 0,2 mg 0,1 mg
Witamina B11 25 mg 11 mg 22 mg
Witamina A
Witamina E 0,9 mg 0,54 mg 5,65 mg
Witamina K 34,1 mg  –

Przepis na pietruszkowe pesto

  • Do blendera dodać orzechy nerkowca, garść natki pietruszki – wszystko razem zblendować dodając 2-3 łyżki oliwy.
  • Przełożyć do miseczki i doprawić 2 łyżkami soku z cytryny, szczyptą soli i 1 ząbkiem czosnku przeciśniętym przez praskę.

przegląd orzechów pesto

Te 3 rodzaje orzechów to moje zdecydowane faworyty, doskonałe jako przekąska albo dodatek do jogurtu z owocami. Polecam!  😀

Udostępnij:Share on Facebook6Share on Google+0Tweet about this on Twitter