Wapń to jeden z kluczowych minerałów obecnych w naszym organizmie. Jest niezbędny m.in. do budowy i utrzymania mocnych kości, bierze udział w regulacji hormonalnej. Ponadto dba o prawidłową regulację skurczu mięśni, ma znaczenie w przewodzeniu neuronalnym i w procesie krzepnięcia krwi. Dyskusja o wapniu toczy się zarówno wśród rodziców, dorosłych i osób starszych – jeśli z dietą nie jesteśmy w stanie dostarczyć tego pierwiastka, to niestety zadziała sprzężenie zwrotne i nasz organizm „wyciągnie” sobie potrzebny mu wapń z kości.

wapń

Photo credit: juliendn via Foter.com / CC BY-NC-SA

W Polsce ten pierwiastek wciąż jest niedoborowy, średnie spożycie wynosi miedzy 600 a 700 mg, gdzie w przypadku osób w wieku 19-50 lat dzienne zalecane spożycie wapnia powinno wynosić 1000 mg. Niedobory obserwuje się szczególnie u dzieci i młodzieży, kobiet ciężarnych i karmiących oraz wśród osób starszych. 

Skutki niedoboru to przede wszystkim zmiany patologiczne, a długotrwały okres niedostatecznej podaży może powodować groźne choroby.  Przede wszystkim mam na myśli deformację kości i niemożność osiągnięcia szczytowej masy kostnej u dzieci. Natomiast u dorosłych (szczególnie u kobiet po menopauzie) wzrasta ryzyko osteoporozy. Inne objawy niedoboru mogą występować pod postacią problemów z krzepliwością krwi, skłonnością do alergii, osłabieniem pamięci czy bólami i zawrotami głowy. Warto też podkreślić, że prawidłowa podaż wapnia skorelowana jest z profilaktyką nadciśnienia tętniczego, otyłości, cukrzycy typu II oraz wielu nowotworów.

Wapń

Photo credit: German Tenorio via Foter.com / CC BY-SA

Biodostępność i wchłanianie

Wchłanianie wapnia zachodzi w 2 etapach:

  • aktywny transport z udziałem białka transportującego wapń (CaBP), zależny od witaminy D;
  • dyfuzja bierna przez ścianę jelita.

Absorpcja wapnia w jelicie zależy od formy jego podania, obecności innych składników pokarmowych (np. magnezu, fosforu) czy poziomu witaminy D w organizmie. Wapń obecny w pożywieniu w większości występuje w postaci soli lub kompleksów z innymi składnikami pokarmowymi. Wchłania się tylko w postaci kationu, więc związki te muszą ulec rozkładowi. 

Jak na wchłanianie wapnia wpływają różne składniki pokarmowe?

Tłuszcze –  według badań zawartość tłuszczu w diecie nie ma znaczącego wpływu na poprawę wchłanialności wapnia. Z obserwacji wynika jednak,  że u osób z zaburzeniami wchłaniania tłuszczu absorpcja wapnia jest również mniejsza.

Białko –  nadmiar białka ponad dzienną normę powoduje wzrost wydalania wapnia z moczem (hiperkalcuria) bez jednoczesnego zwiększenia jego absorpcji w jelitach. Ważna informacja – w takiej sytuacji nawet zwiększenie dziennej dawki wapnia nie uchroni nas przed tym problemem.

Cukry –  potwierdzono już, że glukoza i galaktoza powstające w wyniku hydrolizy laktozy zwiększają wchłanianie wapnia poprzez wzrost transportu biernego w jelitach.

Produkty bogatoresztkowe – wśród osób,  których dieta obfituje w produkty pełnoziarniste zauważono ujemny dobowy bilans wapnia (błonnik pokarmowy znacznie obniża wchłanianie wapnia).

Co jeszcze wpływa na wchłanianie?

Prace naukowe wykazały, że w czasie ciąży i laktacji wzrasta wydajność absorpcji wapnia z diety. Natomiast u osób starszych, a szczególnie u kobiet po menopauzie zmniejsza się jego zdolność do wchłaniania. Po ukończeniu 60 roku życie wyraźnie spada nawet o ⅓ w porównaniu do osób w wieku 30 lat. Zmniejszone wchłanianie obserwuje się także w czasie biegunek, w zespole złego wchłaniania i celiakii.

Suplementacja

Najpowszechniej stosuje się węglan wapnia charakteryzujący się 40% zawartością wapnia i dobrą rozpuszczalnością w roztworach. Duża popularnością cieszą się produkty zawierające wapń pochodzenia zwierzęcego tzn. preparaty z muszli skorupiaków i skorup jaj.

A gdzie w pożywieniu znajdziemy wapń? (wartości na 100 g produktu, dane wg USDA National Nutrient Database):

Ziarna maku 1266 mg
Ziarna sezamu 1160 mg
Ser parmezan 1109 mg
Migdały 457 mg
Tofu 420 mg
Fasolka biała 372 mg
Karob 348 mg
Amarantus 276 mg
Soja 239 mg
Figi suszone 203 mg
Orzechy laskowe 186 mg
Jarmuż 157 mg
Pistacje 135 mg
Otręby pszenne 119 mg
Mleko 3,2% tłuszczu 118 mg

Wapń

Wapń jest w naszym organizmie wielozadaniowym pierwiastkiem. Dlatego warto przeanalizować swój sposób żywienia pod kątem ilości i dostępności tego pierwiastka, by ustrzec się przed poważnymi skutkami jego niedoboru.

Udostępnij:Share on Facebook8Share on Google+0Tweet about this on Twitter