Dzisiaj ostatnia część cyklu o problemach gastrycznych spotykanych wśród sportowców. Dwie poprzednie części [część1 i część2] dostarczyły wystarczających informacji, aby zrozumieć istotę dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Ta część będzie opisywać, jak można zapobiegać tym problemom wykorzystując odpowiednie żywienie.

Niestety, liczba badań dzięki którym możemy zdobyć zalecenia jest ograniczona. Należy pamiętać, że do pacjentów z takimi problemami trzeba podchodzić indywidualnie, nie każda rekomendacja będzie odpowiednia dla wszystkich. Opierając się na badaniach [1,2] można wyciągnąć następujące wnioski:

Unikaj produktów wysokobłonnikowych

W dniu zawodów (albo nawet kilka dni przed) unikaj produktów wysokobłonnikowych. Oczywiście błonnik jest istotnym składnikiem w diecie sportowca, ale w dniu zawodów należy uważać na ten składnik. Błonnik, z definicji nie jest trawiony, więc wszystko co nie zostanie strawione odbywa wędrówkę przez układ trawienny. Zintensyfikowane ruchy jelit w czasie wysiłku nie są pożądane – może to doprowadzić do utraty płynów, gazów czy skurczy/bólów jelit. Każdy sportowiec, który jest podatny na wystąpienie nieprzyjemnych objawów ze strony układu trawiennego, powinien w dniu zawodów wybierać produkty z niską ilością błonnika.

problemy żołądkowo-jelitowe u sportowców

Unikaj produktów bogatych we fruktozę

Fruktoza, czyli cukier owocowy, spotykana jest również w produktach wysokoprzetworzonych (wyroby z dodatkiem syropu glukozowo-fruktozowego), dodawana jest też do niektórych napojów czy soków owocowych. Fruktoza jest znacznie wolniej wchłaniana (niż glukoza) przez jelita, przez co może doprowadzić do powstania skurczy jelit czy biegunki.

problemy żołądkowo-jelitowe u sportowców

Pamiętaj o nawodnieniu

W 2 części została podkreślona rola nawodnienia organizmu, gdyż odwodnienie może nasilać problemy żołądkowo-jelitowe. W dniu startu należy pamiętać o odpowiedniej ilości przyjmowanych płynów. Warto również zaznaczyć, że przy stosowaniu napojów o wysokiej osmolarności należy spożywać wystarczającą ilość wody lub wybierać napoje o niższych stężeniach węglowodanów, aby zapobiec bardzo wysokiej osmolarności płynów w żołądku.

problemy żołądkowo-jelitowe u sportowców

Stosuj sprawdzone strategie żywieniowe

W okresie okołostartowym nie należy eksperymentować z nowymi planami żywieniowymi. Zaleca się, aby stosować sprawdzone wzorce, co zmniejszy ryzyko wystąpienia nieprzyjemnych objawów ze strony układu pokarmowego.

problemy żołądkowo-jelitowe u sportowców

Interesującym rozwiązaniem jest “trenowanie swoich jelit” (z ang. train your gut). Ta technika opiera się na założeniu, że jeżeli organizm jest dobrze zaadaptowany do jakiegoś konkretnego rodzaju żywności, to ryzyko wystąpienia objawów żołądkowo-jelitowych jest mniejsze. Natomiast w sytuacji odwrotnej, jeśli unikamy jakichś produktów to nasz układ trawienny nie jest do niech przyzwyczajony i mogą pojawić się np. problemy z wchłanianiem. Zatem należy „trenować” swój przewód pokarmowy i przyzwyczajać go do nowych produktów, które chcemy wykorzystywać jako pożywienie przy kolejnym starcie.

problemy żołądkowo-jelitowe u sportowców

Problemy gastryczne u sportowców to problem bardzo złożony, na który wpływa wiele czynników. Chcąc im zapobiegać, należy dokładnie zweryfikować objawy i powodujące je przyczyny, jak i prześledzić sposób żywienia w okresie okołostartowym.

Literatura

  1. Oliveira E.P., Burini R.C., Jeukendrup A. (2014), Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations, Sports Medicine, Volumne 44, Supplement 1
  2. Oliveira E.P., Burini R.C. (2011), Fooddependent, exerciseinduced gastrointestinal distress, Journal of the International Society of Sports Nutrition 8:12
Udostępnij:Share on Facebook8Share on Google+0Tweet about this on Twitter