Soczewica to jedno z moich ulubionych warzyw strączkowych. Czerwona, zielona, żółta, brązowa albo czarna – do wyboru do koloru. W Polsce na sklepowych półkach najczęściej znajdziemy soczewicę czerwoną, żółtą i zieloną.

Soczewica w kuchni

Soczewica jest stosunkowo tania i łatwa w przygotowaniu, bo nie wymaga moczenia . Po przepłukaniu ziaren, wrzucamy je do wrzątku i zależnie od rodzaju gotujemy około 15 minut do wchłonięcia wody. Szklankę soczewicy gotujemy w 2 szklankach wody. W kuchni można wyczarować z niej zupę, farsz do pierogów, wegańskie burgery, pastę do chleba albo po prostu dodać ją do sałatki.

Soczewica właściwości

Photo credit: mote via StoolsFair / CC BY

Soczewica charakteryzuje się niskim IG, przez co ma zastosowanie w diecie osób chorych na cukrzycę. Ponadto jest bardzo dobrym źródłem pełnowartościowego białka (100g soczewicy ma 25,4 g białka, dla porównania 100g mięsa z piersi indyka – 19,2 g białka).  Soczewica ze względu na zawartość witamin z grupy B i żelaza dba o prawidłową ilość czerwonych krwinek oraz hemoglobiny. Znajdziemy też w niej dużo cennych minerałów: m.in. fosfor, potas i magnez. Regularnie spożywana soczewica wpływa na poprawę pracy układu pokarmowego, ze względu na zawarty w niej błonnik.

Wartość odżywcza

100 g produktu soczewicy czerwonej dostarcza nam (dane wg USDA National Nutrient Database):

Energia 327 kcal
Białko 25,4 g
Tłuszcz 3,0 g
Węglowodany 57,5 g
Błonnik pokarmowy 8,9 g
Wapń 46 mg
Magnez 71 mg
Potas 874 mg
Fosfor 301 mg
Żelazo 5,8 mg
Witamina A 10 µg
Witamina E 0,22 mg
Beta- karoten 60 µg
Witamina C 3,00 mg
Witamina B1 1,07 mg
Witamina B2 0,45 mg
Witamina B3 2,4 mg
Witamina B6 0,4 mg
Kwas foliowy 204 µg
Soczewica właściwości

Photo credit: Avital Pinnick via Foter.com / CC BY-NC-ND

Przepis na rozgrzewającą zupę z soczewicy

  • Na oleju rzepakowym podsmażyć startą średnią marchewkę.
  • Posiekaną papryczkę chilli i opłukaną wcześniej szklankę soczewicy dodajemy do marchewki. Następnie dodajemy przeciśnięte przez praskę 2-4 ząbki czosnku i łyżeczkę słodkiej papryki.
  • Następnie całość zalewamy bulionem (około 1,5 litra), gotujemy 20 minut do zmięknięcia warzyw.
  • Po ostudzeniu całość blendujemy i przyprawiamy solą, pieprzem i zieleniną.

Smacznego! 🙂

Udostępnij:Share on Facebook5Share on Google+0Tweet about this on Twitter