Uzupełniając post o moczeniu, pomyślałam żeby przeprowadzić przegląd orzechów i ich wartości odżywczych. Jak zaznaczyłam w poprzednim poście zyskały one już miano super żywności.

Zacznijmy od tego, czym jest orzech? To jadalne jądro zamknięte w skorupce czy łupinie. Na świecie jest wiele rodzajów orzechów. Jest w czym wybierać: włoski, laskowy i pekan; orzeszki pistacjowe, arachidowe czy piniowe; orzechy brazylijskie, makadamia, nerkowce i migdały. Każdy z nich jest unikalny, ale można je wykorzystywać na te same sposoby: jako dodatek do pieczywa, zup, sałatek, musli czy jako zdrową przekąskę.

Orzechy włoskie

Przegląd orzechów 2

W 100 g orzechów włoskich (654 kcal) znajdziemy aż 15 g białka, 66 g tłuszczów i 14 g węglowodanów. Warto zaznaczyć, jak jakościowo prezentują się skład tłuszczów w orzechu włoskim: znacznie przeważają wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), które stanowiąc aż 69% (ok. 58% omega-6, a 11% omega-3), 21% to jednonienasycone kwasy tłuszczowe (tzw. MUFA), a 10% to nasycone kwasy tłuszczowe (tzw. SFA). Oprócz drogocennych nienasyconych kwasów tłuszczowych w orzechach włoskich znajdziemy dość wysoką zawartość wapnia, magnezu i potasu. Pod skorupką znajdziemy też witaminy z grupy B, w tym kwas foliowy, oraz witaminy A, E i K.

Orzechy włoskie wpływają na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi, walczą z wolnymi rodnikami i pozytywnie wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego, jak i skóry.

Orzechy laskowe

Przegląd orzechów 3

Photo credit: Veganbaking.net via Decorators Guru / CC BY-SA

Orzech laskowy wypada podobnie jak włoski – w 100 g produktu mamy 15 g białka, 61 g tłuszczów i 16 g węglowodanów, a to daje nam 628 kcal. W składzie kwasów tłuszczowych są już spore różnice – 80% jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, 11% to nasycone kwasy tłuszczowe, a tylko 9% stanowią wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Orzech laskowy to bogactwo wapnia, magnezu i potasu; ma też on sporą ilość żelaza, kwasu foliowego, witaminy A, E i K.

Orzechy te działają antyoksydacyjnie, mają zastosowanie w prewencji chorób serca, poprawiają pracę układu nerwowego, a dzięki żelazie i witaminie B11 wspomagają produkcję krwinek czerwonych.

Orzechy pekan

Przegląd orzechów 4

Photo credit: allieatfood via Source / CC BY-NC-SA

Orzech pekan wyglądem przypomina włoski, z tą różnicą że ma gładką skorupkę. Stugramowa porcja orzechów pekan to 691 kcal: mamy tutaj 9 g białka, 70 g tłuszczów (59% jednonienasycone kwasy tłuszczowe, 32% wielonienasycone kwasy tłuszczowe i 9% nasycone kwasy tłuszczowe) i 14 g węglowodanów. Pekan to źródło magnezu, potasu, żelaza oraz cynku. Znajdziemy w nim też witaminy z grupy B (szczególnie B3 oraz B11!). Podobnie jak poprzednio są w nim też witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A, E i K.

Orzechy pekanowe korzystnie wpływają na skórę, włosy i paznokcie, a poza tym działają antyoksydacyjnie.

Porównanie wartości odżywczych

Przegląd orzechów 5

Photo credit: owlgray via Foter.com / CC BY-NC-ND

Tabela prezentuje porównawcze zestawienie 3 powyższych rodzajów orzechów (wartość odżywcza w 100 g produktu – dane wg USDA National Nutrient Database):

Orzech włoski Orzech laskowy Orzech pekan
Energia 654 kcal 628 kcal 691 kcal
Białka 15 g 15 g 9 g
Tłuszcze ogółem 66 g 61 g 72 g
                PUFA 69% 9% 32%
                MUFA 21% 80% 59%
                SFA 10% 11% 9%
Węglowodany ogółem 14 g 16 g 14 g
Błonnik 6,7 g 9,7 g 9,6 g
Wapń 98 mg 114 mg 70 mg
Magnez 158 mg 163 mg 121 mg
Potas 441 mg 680 mg 410 mg
Żelazo 2,91 mg 4,7 mg 2,53 mg
Cynk 3,09 mg 2,45 mg 4,53 mg
Witamina B1 0,34 mg 0,64 mg 0,66 mg
Witamina B3 1,13 mg 1,8 mg 1,17 mg
Witamina B6 0,54 mg 0,56 mg 0,21 mg
Witamina B11 98 mg 113 mg 22 mg
Witamina A 1 mg 1 mg 3 mg
Witamina E 0,7 mg 15 mg 1,4 mg
Witamina K 2,7 mg 14,2 mg 3,5 mg

Jak widać, różnice między zawartością powyższych składników w orzechu włoskim, laskowym i pekan są niewielkie. Każdy z nich jest wartościowym produktem i warto włączyć go do codziennego jadłospisu, ale też można stosować je zamiennie w celu urozmaicenia diety.

Wkrótce kolejna część przeglądu 😉

Udostępnij:Share on Facebook19Share on Google+0Tweet about this on Twitter